Kış aylarına yaklaştıkça gittikçe kısalan ve karanlıklaşan günler birçok insanın depresif ve yorgun hissetmesine sebep olabilir. ‘Kış hüznü’olarak adlandırılan bu durum, kış aylarında güneş ışığının azalarak günlük biyolojik ritmimizi etkilemesinden kaynaklanmaktadır. Gün ışığından faydalanma durumundaki azalma beynimizde biyokimyasal dengesizliklere yol açarak duygudurumumuzda dalgalanmalara neden olabilmektedir. Kış hüznü birçoğumuz için daha az ışık görmemize bağlı olarak gelişen normal depresif tepkileri içerir; fakat bazı bireyler bu dönemlerde mevsimsel duygudurum bozukluğu denilen klinik depresyon belirtileri yaşamaktadır. Bu belirtiler, bireyleri günlük hayatını sürdürmekten alıkoyacak kadar şiddetlenebilir.

Kış depresyonu ya da mevsimsel duygudurum bozukluğu olarak adlandırdığımız mevsimsel depresyon; belli dönemlerde bireylerde görülen duygudurum değişimlerini ve depresyon belirtilerini ifade eder. Mevsimsel duygudurum bozukluğu, özellikle sonbahar ve kış aylarında, başka bir deyişle, daha az güneş gördüğümüz zamanlarda karşımıza çıkmaktadır. Mevsimsel depresyonu olan bireylerin belirtileri bahar veya yaz başlangıcında sona erer. Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan bireyler özellikle güneş süresinin azaldığı Ocak ve Şubat aylarında ciddi zorluk yaşarlar.

Mevsimsel duygudurum bozukluğunun belirtileri hafif, orta veya şiddetli olarak değişmektedir. Aşağıda mevsimsel duygudurum bozukluğunun belirtileri yer almaktadır:

  • Üzüntülü hissetme, çökkün ve depresif bir duyguduruma sahip olma
  • Daha önce keyifle yapılan aktivitelere karşı isteksizlik, hayattan zevk alamama
  • İştahta değişimler; genellikle fazla yeme, karbonhidratlı yiyeceklere aşerme
  • Uyku düzeninde değişimler; genellikle daha fazla uyuma
  • Artan uyku saatlerine rağmen enerji düşüklüğü ve halsizlik hissi
  • Günlük aktivitelerde yavaşlama, konuşma hızının yavaşlaması
  • Değersizlik, suçluluk ve çaresizlik hisleri
  • Konsantrasyon güçlüğü, karar vermede güçlük
  • Ölüm ve intihar düşünceleri veya intihar planları

Mevsimsel duygudurum bozukluğu tedavi edilmesi gereken ciddi bir psikolojik bozukluktur. Antidepresan ilaç tedavisi, psikoterapi ve ışık terapisi veya bunların kombinasyonları ile etkili bir biçimde tedavi edilmektedir. Ülkemizde tedavide en sık kullanılan yöntemler antidepresan ilaç tedavisi ve psikoterapidir. Hafif seyreden mevsimsel depresyonda psikoterapi tedavisi öne çıkmaktadır. Orta ve ağır şiddetli mevsimsel depresyonda ise ilaç tedavisi ile beraber psikoterapi etkili tedavi yöntemi olarak öne çıkmaktadır. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi’nin mevsimsel depresyonda etkili bir psikoterapi yönelimi olduğu birçok araştırmada gösterilmiştir. Bilişsel Davranışçı Terapi, şu ana odaklanarak bireyin işlevsel olmayan düşünce şekillerini ele alır. Bireyi davranış ve düşünce değişikliğine ve de problem çözmeye yönlendirir.

Tedavi sürecinde belirtileri azaltmanın veya kış hüznünüz varsa bununla başa çıkmanın çeşitli yolları da bulunmaktadır:

  • Evinizin ve çalıştığınız ofisin aydınlığını ayarlayın: Özellikle sonbahar ve kış başlangıçlarında evinizin ve ofisinizin düzenini daha fazla ışık alacak şekilde ayarlamanız kış depresyonu belirtilerini azaltmada yardımcı olabilir. Örneğin; gündüz vakti perdeleri ve panjurları açmak, mümkün olduğunca pencereye yakın yerlerde zaman geçirmek, bahçedeki ağaçlar güneş ışığını kapatıyorsa ağaçları budamak, iç mekanda daha aydınlık ışık kullanmak gibi.

  • Gündüz vakti dışarıya çıkın: Hava soğuk olsa bile mümkün olduğunca dışarıda olmak güneş ışığından daha fazla yararlanmanızı sağladığı için bu durum ile baş etmede oldukça önemlidir.
  • Düzenli ve dengeli beslenin: Özellikle şeker, çikolata ve hamur işi gibi karbonhidratı yüksek besinlerden kaçınılması önemlidir. Bu besinler kısa süreli olarak duygudurumunuzu yükseltse bile etkisi geçicidir. Öte yandan, dengeli ve düzenli beslenmek duygudurumunuzu dengelemekte size yardımcı olur.
  • Düzenli uyku uyuyun: Bir uyku düzeni oluşturmak ve bu uyku düzeninin dışına çıkmamak bu süreçte oldukça önemli bir diğer etkendir.

  • Düzenli egzersiz yapın: Yapılan birçok araştırma düzenli egzersiz yapmanın duygudurumunu yükseltmede önemli katkısı olduğunu ortaya koymuştur. Örneğin; Harvard Üniversitesi’nde 2005 yılında yapılan bir araştırmada özellikle haftanın beş günü günde 35 dakikalık ya da haftanın üç günü günde 60 dakikalık hızlı yürüyüşün depresyon belirtilerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Mevsimsel depresyonda, egzersizlerin özellikle gündüz dışarıda yapılması tavsiye edilmektedir.
  • Sosyal ve aktif kalmaya çalışın: Arkadaşlarla beraber olmak, grup aktivitelerinde yer almak, yeni hobiler edinmek, gönüllülük aktivitelerine katılmak kış depresyonu ile başa çıkmaya yardımcı bir diğer unsurdur.

Depresyon belirtilerinizin şiddeti gün geçtikçe artıyor ve baş edilmesi zor bir hal alıyor ise, en kısa zamanda konu ile ilgili bir uzmandan yardım almanız bu süreci rahat bir şekilde atlatmanızı sağlayacaktır. Lütfen yardım almak konusunda ihmalkar olmayın!

Elit Bilge Bıyıkoglu
Uzman Klinik Psikolog
www.elitbilge.com

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here