Egzersiz yöntemleri  kronik ağrı için yaygın bir tedavi yöntemidir. Mevcut sağlığınıza bağlı olarak, iltihabı azaltmaya, mobiliteyi artırmaya ve genel ağrı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir, ek bir ilaç gerektirmez.

Aşağıdaki kardiyo, gevşeme, gerginlik ve kuvvet egzersizleri kombinasyonunu deneyin ve zaman içinde ağrılarınızdan kurtulduğunuzu görün.

Kardiyo egzersizleri

Kardiyovasküler egzersiz çeşitli fiziksel ve zihinsel yararları vardır ve kronik ağrıları olan kişiler için özellikle yararlı olabilir. Kardiyo günün herhangi bir saatinde yapılabilir ve genellikle az ekipman gerektirir veya hiç ekipman gerektirmez. Bu iki egzersizi kardiyo olarak deneyebilirsiniz.

Yürüme


Haftada 3 ila 5 kez 30 dakika yürüyüş yapmak, dayanıklılığı  ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir. Yürümek sizin için zorluysa, yavaş başlayın ve güçlendikçe daha uzun yürüyüşlere çıkın. Yürüteç veya baston kullanıyorsanız, yanınıza almayı ihmal etmeyin.

Yüzme ve su aerobiği


Bu hareketlilik sorunları olan insanlar için yürümeye mükemmel bir alternatif. Bu düşük etkili kardiyovasküler egzersiz, eklemleriniz ve kaslarınız üzerinde ek stres oluşturmadan hareket etmenize yardımcı olabilir. Yüzme genellikle terapötik olabilir ve aklınızı temizlemek için harika bir yoldur.

Gevşeme egzersizi

Kronik ağrı ile yaşayan birçok insan için rahatlama egzersizleri önemlidir. Hiçbir ekipman gerektirmez ve herhangi bir yerde yapılabilir.

Derin nefes alma 

  • Yatağınızda   veya zeminde rahat bir pozisyonda uzanın.
  • Ellerini karnına koy ve omuzlarını ve ayaklarını rahatla.
  • Gözlerini kapat ve burnundan derin bir nefes al. Tüm havayı serbest bıraktığınızdan emin olarak ağzınızdan nefes verin.
  • Her nefeste parmağınızın altında karnınızın yükseldiğini hissederek, burnunuza ve ağzınıza doğru nefes almaya devam edin.
  • Bu kalıba devam edin ve vücudunuzu her nefeste bırakarak ağrıyı görselleştirin.
  • Her akşam yatmadan önce veya gün boyunca gerektiği gibi tekrarlayın.

Esneme egzersizleri
Bel ve belinizde kronik ağrı varsa,  gerginliği ve sertliği azaltabilir. Genel hareketliliğin iyileştirilmesi ve doğru hareketin kolaylaştırılması için sırt ve boyun için bu ekipmansız uzantıları deneyin.

Bel ve glute streç

  • Yere sırtında uzan.
  • Dizlerini göğsüne doğru getir, sonra kollarını dizlerinin etrafına sar ve kendine yumuşak bir şekilde kucakla.
  • Yanlara kayarak, kalçalarınızdan ve sırttan geçen bir gerginlik hissedin.
  • Eklenen bir glute ve piriformis streç için bir bacağı diğerinden geçmeyi deneyin.
  • Bir kapının yanında durun ya da oturun.
  • Uzatmak istediğiniz taraftaki dirseğinizi omuzun üzerine kaldırın.
  • Dirseğinizi kapı sıkışmasına karşı koruyun. Bu omuz bıçağının dışını yukarı doğru döndürecektir.
  • Ardından, başınızı o taraftan uzaklaştırın ve başınızı aşağı bakacak şekilde getirin.
  • Serbest elinizi başınızın üzerine koyarak ve hafif bir baskı uygulayarak gerginliği nazikçe derinleştirin.

Levator skapula ve boyun gerdirme

Güçlendirme egzersizleri


Yapı dayanımı, eklemlerin stabilize edilmesi ve gelecekteki yaralanmaların önlenmesi için önemlidir. Kronik ağrı ile yaşayan insanlar için yeterli çekirdek gücü özellikle önemlidir. Doğru duruş ve dengeyi korumanıza yardımcı olur ve daha fazla ağrıya yol açabilecek yaralanma riskini azaltır.Karın, kalça ve sırt kaslarının çalışması, çekirdek gücünün ve stabilitesinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin.

Ölü böcek

  • Tavanınıza ulaştığınız gibi, arkanıza uzanarak kollarınıza uzanarak başlayın.
  • Ayaklarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 derece bükün. Göğüs kafesini gevşeterek ve göbeğinizi yere doğru çekerek çekirdeğinizi meşgul edin.
  • Soluyun, daha sonra sol bacağınızı temas etmeden yere doğru uzatın. Aynı zamanda, sağ kolunuzu başınızın üstündeki zemine doğru uzatın. Bu pozisyonu 1 saniye boyunca basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  • Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
  • Kalçaların altındaki omuzlarınız ve dizleriniz altındaki bileklerinizle dört ayak üzerinde diz çökerek başlayın.
  • Düz bir sırt oluşturun. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru çekin ve göbeğinizi omurgunuza doğru çekerek çekirdeğinize tutun. Bu hareket boyunca sırt kemerinize izin vermeyin.
  • Arkanızda bir bacağı uzatın. Bacağını indir, yere parmağını koy, sonra kaldır. Bacak kalça seviyesinin üstünde kaldırmayın. 10 kez tekrarlayın, çekirdeğinizi egzersiz boyunca aktif hale getirin ve bacağınız dışında hiçbir şey taşımayın.
  • Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Belirli egzersizler kronik ağrınızın kökenine bağlı olarak değişebilir. Kişiselleştirilmiş egzersiz rutini için fizyoterapistlere danışmak her zaman en iyisidir. Fibromiyalji gibi bazı durumlar egzersizle ağrıyı artırabilir, bu nedenle yavaş başlayın ve semptomlarınızı izleyin.

Ek Bilgi

Hareketsizlik, sert kaslara, hareket kabiliyetinin azalmasına ve gücün azalmasına neden olur. Bu etkiler kronik ağrı semptomlarını kötüleştirebilir. Düzenli bir egzersiz rutinine girmek, semptomlarınızı yönetmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here