Yeterli protein almak sağlık için önemlidir. Bu nedenle, önerilen günlük alınması gereken protein miktarı 50 gramdır. Bununla birlikte, bazı araştırmacılar, birçok insanın bu miktardan önemli ölçüde daha fazla yemesi gerektiğini düşünmektedir. Yüksek protein alımı kilo kaybına yardımcı olur, kas kütlesini arttırır ve sağlığını iyileştirir.

1. Proteininizi Önce Yiyin


Bir yemek yerken, özellikle nişastalara gelmeden önce protein kaynağını yiyin. Protein, kendinizi tam ve tatmin hissettiren bir bağırsak hormonu olan PYY’nin üretimini artırır. Buna ek olarak, yüksek bir protein alımı “açlık hormonu” grelin düzeylerini azaltır ve yeme ve uyku sırasında metabolik hızınızı artırır.

Dahası, önce protein yemek, kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yemekten sonra çok yükselmekten koruyabilir. Küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli insanlar, farklı günlerde aynı yemekler servis edildi. Kan şekeri ve insülin, yüksek karbonhidratlı gıdalardan önce protein ve sebzeleri tüketirken, siparişin tersine çevrildiğinde, önemli ölçüde daha az arttı.

2. Peynirli Aperatif


Aperatifler, doğru türleri seçtiğiniz sürece diyetinize ekstra protein almanın iyi bir yoludur. Peyniri aperatif olarak tüketirseniz protein alımını artırabilirsiniz.

3.  Mısır gevreğini yumurta ile değiştirin

Tost, poğaça ve tahıllar da dahil olmak üzere pek çok kahvaltılık yiyecekler protein bakımından düşüktür. Üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerle birlikte 19 gram yüksek kaliteli protein almanızı sağlar. Dahası, birkaç çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve birkaç saat boyunca sizi tam olarak tuttuğunu göstermiştir, bu nedenle gün içinde daha az kalori tüketmiş olursunuz. Tüm yumurtaları yemek de LDL (“kötü”) kolesterol partiküllerinin büyüklüğünü ve şeklini kalp hastalığı riskini azaltabilecek şekilde değiştirebilir.

4.  Kıyılmış Badem


Badem inanılmaz derecede sağlıklıdır. Magnezyum, lif ve kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağdırlar, ancak sindirilebilir karbonhidratda düşükler. Badem ayrıca, 28 gramlık  bir porsiyonda 6 gram protein içerir ve bu da onları fındıktan daha iyi bir protein kaynağı yapar. Ve bir badem porsiyonu yaklaşık 167 kalori içerdiği halde, çalışmalar vücudunuzun aslında kalorilerin 129’unu emdiğini gösterdi, çünkü bazı yağlar sindirilmiyor. Bu yüzden yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine birkaç çorba kaşığı kıyılmış badem serpin.

5. Her Öğüne Yüksek Proteinli Bir Besin Dahil Edin


Protein söz konusu olduğunda, sadece her gün aldığınız toplam miktar değil her öğünde yeterince almak da önemlidir. Birçok araştırmacı, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önermektedir. Çalışmalar bu miktarın dolgunluğu artırdığını ve kas kütlesini gün boyunca az miktarda tüketildiğini göstermektedir .Her öğünde ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için lezzetli yüksek proteinli yiyecekler listesinden yiyecek seçin.

6.  Yağsız Et Yiyin


Etin yağsız kesimlerini ve artan porsiyon miktarlarını seçmek, öğününüzün protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Dahası, öğününüz kalorilerde daha düşük olabilir.

7. Meyve ile Fıstık Ezmesi


Meyve antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, protein açısından da düşüktür. Fıstık ezmesi, elma ve armut gibi sert meyveleri tamamlayan kremsi bir dokuya sahip lezzetli, yüksek proteinli bir besindir. Aslında, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinin dilimlenmiş meyve üzerine yayılması, toplam protein içeriğini 8 gram artıracaktır. Dahası, çalışmalar, fıstık ezmesinin iştahı azaltabileceğini, kan şekeri seviyesini azaltabileceğini ve kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir.

8. Konserve balık yiyin


Konserve balık, protein alımını artırmak için harika bir yoldur. Isıtma gerektirmez, bu yüzden seyahat için harika bir protein alternatifi. Atıştırmalık olarak veya bir yemekle tadını çıkarabilirsiniz. Somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar da iltihapla savaşabilecek ve kalp sağlığını geliştirebilecek mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here