Dünya Sağlık Örgütü obezite ve aşırı kilo problemini 21.yüzyılın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak ilan etmiştir. Beslenme alışkanlıklarının değişmesi nedeniyle aşırı kilo ya da obezite sınıfına katılan insan sayısı hem dünya da hem de ülkemizde hızla artmaktadır. Bu konuyla ilgili yapılan istatistiksel analizlerde her 3 kişiden birinin aşırı kilo ya da obezite problemleri ile karşı karşıya olduğu göze çarpmaktadır. Bu noktada karşılaşılan bir diğer önemli konu kilo vermek isteyen insanların hızlı ve etkili diyet yöntemlerine başvurmalarıdır. Son yıllarda özellikle yüksek protein içerikli diyetler bu nedenle gündemde büyük yer tutmaktadır. Yüksek protein içerikli diyetler özellikle aşırı kilo ve obezite problemlerinde kilo kontrolünü sağlayan etkili diyetlerdir. Bu diyetlerin özellikle yeme isteğini, enerji alımını, vücut ağırlığını, vücuttaki yağ deposunu ve de plazmadaki lipid oranını düşürdüğü bilinmektedir. Ancak hızlı kilo verdirmekte olan bu tarz diyetlerin uzun süreli etkisi hala tartışma konusudur.

Proteinler;

  • Vücutta karbonhidrat bulunmadığında enerji akışını sağlar.
  • Vücudun hormon seviyelerini korur.
  • Kas koordinasyonunda önemli rol oynar,  kas dokusunu korur ve onarır. Kas kütlesini artırır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı koruma sağlar.
  • Sinir sisteminin düzgün işlemesine yardımcı olur.
  • Vücudun sıvı dengesini sağlar ve düzenler.
  • Hücre ve dokuları yeniler.
  • Yağ yakımına yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır.
  • Sağlıklı beyin fonksiyonunu ve öğrenmeyi teşvik eder.
  • Kemiklerin korunmasına yardımcı olur.

Protein içeren besinler 2 gruba ayrılır. Hayvansal ve bitkisel proteinler.

Hayvansal proteinler: Kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri

Bitkisel proteinler: kuru baklagiller, kuşkonmaz, muz, yulaf, brokoli, havuç, fıstık, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, çiğ badem , mantar

Proteinin Günlük Tüketim Miktarı Ne Kadar Olmalıdır ?

Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden oluşur ve bu hücreler sürekli değişip yenilenmektedir. Bu değişimle vücuttan sürekli protein atılır. Vücudun enerji bakımından bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri yerine koyabilir. Eğer vücut protein alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez. Protein eksik tüketildiğinde, aşağıdaki belirtilere neden olabilir;

  • Yavaş bir metabolizma
  • Kilo vermede zorlanma
  • Kas yapımında durmayla beraber kas yıkımında artma
  • Düşük enerji seviyeleri ve yorgunluk
  • Yetersiz konsantrasyon ve öğrenme sorunu
  • Huysuzluk ve düşük ruh hali
  • Kas, kemik ve eklem ağrıları
  • Şeker hastalığına neden olabilecek kan şekeri değişiklikleri
  • Yaraların yavaş iyileşmesi
  • Saç dökülmesi ve tırnaklarda kırılma
  • Düşük bağışıklık ve hastalıklara açık hale gelme

Fazla protein tüketimi ise, idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırabilir. Kanda ürik asidi artırıp eklemlerde birikmesine neden olarak gut hastalığına yol açar. Hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerirler. Bu nedenle kalp ve damar sağlığı için risk faktörü oluştururlar, kan basıncını yükseltebilir ve karaciğer yağlanmasına sebep olabilirler.

Avrupa’da beş farklı ülkede yapılan araştırmada bitkisel protein olmadan yalnızca işlenmiş et ürünleri ve kırmızı et tüketiminin 6,5 yılda özellikle kadınlarda vücut ağırlığının artmasına neden olduğunu belirten veriye yer verilmiştir.Bu tip beslenmenin kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olduğu belirtilmiştir. Araştırma işlenmiş et ürünleri yerine beyaz et ve bitkisel protein tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini belirgin şekilde azalttığını göstermiştir. Makalede öne çıkan bir diğer önemli nokta ise kırmızı et, yumurta, peynir ve süzme peynirin de tip 2 diyabet riskini arttırmasıdır. Ancak düşük karbonhidrat ve yüksek bitkisel protein diyetinin koruyucu etki gösterdiğini belirtmiştir. Derlemede yüksek protein içerikli diyetin diğer diyetlere karşın kısa sürede (yüksek karbonhidrat, yüksek yağ ve kalori kontrollü diyetler) kilo verdirmekte etkin olduğunu ancak uzun dönemde farklı tarzdaki diyetlerde önemli bir farkın olmadığı vurgulamıştır.

Sonuç olarak; kısa süreli yüksek protein diyeti uygulamasının karaciğer ve özellikle de böbrekte yapısal düzeyde belirgin yapısal hasara neden olduğu ortaya konmuştur. Elde edilen veriler, karaciğer ve böbrekte yapısal düzeyde belirgin hasara neden olduğu görülen bu tarz yüksek proteinli diyetlerin uygulanmasının sağlık açısından oldukça sakıncalı olduğunu göstermektedir.

Yetişkin bir bireyin günlük kalori ihtiyacının en az %15’i proteinden gelmeli diyebiliriz ancak özellikle gereksinimlerin arttığı durumlarda veya kısıtlama gerektiren hastalık durumlarında kilo başına hesaplama yapmak daha doğru olur. Çocuklar gelişme döneminde oldukları için vücutlarında yeni doku yapımı yetişkinlerden çok daha fazladır bu nedenle de yapılara katılacak protein gereksinimi artmakta ve diyetle alımı da artırmak gerekmektedir. Bu durumda çocukların gereksiniminin yetişkinlerden daha fazla olduğunu söyleyebiliriz. Aynı durum ve gereksinim artışı gebe ve emziklilerde de geçerlidir. Sporcularda da doku yenilenmesi için protein gerektiğinden onların da ihtiyaçları artar.

Standart Beden Kitle İndeksi (BKI) olan birey için protein oranı %15-20 arası diyet listesi

KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
1-2 ince dilim ekmek(tam tahıllı,çavdar)
5 adet zeytin
1 tatlı kaşığı pekmez+ tahin
domates ,salatalık,biber, yeşillik

ARA 1
1 adet meyve + 15 adet çiğ badem/2 tam ceviz

ÖĞLEN
1 kepçe çorba
6 yk etli sebze yemeği (haftada 3 gün 100 gr et/tavuk/balık)
1-2 ince dilim tahıllı ekmek/4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna
salata  veya 1 küçük kase yoğurt /cacık / ayran
ARA 2
1 adet meyve + 1 bardak süt /kefir /ayran /yoğurt (200 ml)

AKŞAM

8 yk etli sebze yemeği (haftada 3 gün 100 gr et/tavuk/balık)
1-2 ince dilim tahıllı ekmek/4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna
salata  veya 1 küçük kase yoğurt /cacık / ayran

GECE

1 adet meyve
1 bardak süt

NOT: Haftada 2 gün; 1 adet meyve ve 1 bardak süt yerine 1 kase (200 ml) sütlü tatlı yenilebilir

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here