Genel sağlığınız için iyi bir uyku almak inanılmaz derecede önemlidir. Belirli kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilir, beyninizi ve sindirimini sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Genelde her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku almanız önerilir. Bazı yiyecekler uyku getiren yiyecekler arasındadır. Gelin birlikte uyku getiren yiyecekler hangileri birlikte bakalım.

Uyku Getiren Yiyecekler

Badem

Bademlerin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmiştir. Bunun nedeni, bademlerin, diğer birçok fındığın yanı sıra, uyku düzenleyici hormon melatoninin kaynağı olmasıdır. Badem mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uyku sorunu çekenlerin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Magnezyumun uykuyu desteklemedeki rolünün, inflamasyonu azaltma yeteneğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ek olarak, uykuya müdahale ettiği bilinen stres hormonu kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir. Buna rağmen, badem ve uyku ile ilgili araştırmalar seyrektir. Bademlerin potansiyel uyku teşvik edici etkileri ümit vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

 Kivi

Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir orta kivi sadece 50 kalori içerir ve C vitamini bakımından oldukça yeterlidir. Ayrıca iyi bir miktarda folat ve potasyum ve ayrıca çeşitli mineraller içerir. Ayrıca, kivi yiyerek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Bu etkiler sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlar kaynaklıdır.

Uyku kalitesini artırma potansiyeline yönelik çalışmalara göre, kivi de yataktan önce yemek için en iyi besinler arasında yer alabilir. Dört haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin, her gece yatmadan önce bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Araştırmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamandan% 42 daha hızlı uyuyabiliyorlardı. Ek olarak, uyanmadan gece uyku yetenekleri% 5, toplam uyku süresi% 13 artmıştır.

Kivinin uyku-destekleyici etkilerinin, uyku döngüsünü düzenleyen bir beyin kimyası olan serotonin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Kivideki antioksidanların, C vitamini ve karotenoidler gibi uyku-destekleyici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği de önerilmiştir. Bunun inflamasyonun azaltılmasındaki rollerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Kivi’nin uykuyu iyileştirmede sahip olabileceği etkilerin belirlenmesi için daha fazla bilimsel kanıt gerekmektedir. Yine de, yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemeniz daha hızlı uyumanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Ceviz

Cevizler özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez bakımından zengindir. Buna ek olarak, cevizler omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit de dahil olmak üzere büyük bir sağlıklı yağ kaynağıdır.  Ceviz ayrıca kalp sağlığı riskini de azaltabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri için çalışılmıştır.

Dahası, ceviz yemenin uyku düzenleyici hormon melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini arttırdığı iddia edilmiştir.

Beyaz Pirinç


Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeğinin ve tohumunun çıkarılmasının, lif, besin ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlamasıdır. Bununla birlikte, beyaz pirinç hala iyi miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir.

Beyaz pirinç gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin, yatmadan birkaç saat önce yemek yemesinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Bir çalışmada, 1.848 kişinin uyku alışkanlıkları, beyaz pirinç, ekmek veya erişte alımına göre karşılaştırılmıştır. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere daha iyi uyku ile ilişkiliydi. Ayrıca beyaz pirincin, yatmadan önce en az bir saat tüketildiğinde uykuyu iyileştirmede en etkili olabileceği bildirilmiştir.

Yulaf Ezmesi

Pirinçle benzer şekilde, yulaf ezmesi karbonhidratta yüksektir ve yataktan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ayrıca yulaf, bilinen bir melatonin kaynağıdır.

Süzme peynir

Yataktan önce tüketildiğinde gece boyunca kas onarımını ve büyümesini sürdürdüğü bilinen bir süt proteini olan önemli miktarda kazein içerir.

Muz

Muz triptofan içerir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.

 

Uyku Getiren İçecekler

Papatya Çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunan popüler bir bitki çayıdır. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan inflamasyonu azaltan bir antioksidan sınıfı olan flavonların içeriği ile iyi bilinir. İçme papatya çayı bağışıklık sisteminizi artırabilir, anksiyete ve depresyon azaltmak ve cilt sağlığını geliştirmek için bazı kanıtlar da vardır. Ek olarak, papatya çayı uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.

Papatya çayı, beyninizde belirli bir reseptöre bağlanan ve uykuyu artıran ve uykusuzluğu azaltan bir antioksidan olan apigenin içerir. 34 erişkinde yapılan bir çalışmada, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, 15 dakika daha hızlı uykuya daldıkları ve özü tüketmeyenlere kıyasla daha az gece uyanma yaşadıkları saptanmıştır. Başka bir çalışma, iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesini artırdığını bildirmişlerdir. Papatya çayı içenler de, genellikle uyku problemleri ile ilişkili olan daha az depresyon belirtilerine sahipti. Yatağa gitmeden önce içilen papatya çayı, uykunuzun kalitesini arttırmak için kesinlikle denemeye değerdir.

Süt

Başka bir bilinen triptofan kaynağı olan süt, özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersizle eşleştirildiğinde yaşlılarda uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here