in

Yaza Formda Girmek İçin Bu Önerilere Kulak verin

Bahar döneminde, kış ayının etkilerinden kurtulan bedenimiz uyanır ve canlanır. Isınmış, canlanmış olan hava, kişide incecik kıyafetler giyme isteği , kişilerin kilo aldıklarını fark etmesini sağlamakta ve bu yüzden, yaz aylarının yaklaşması sebebiyle bireylerde “hızlıca, kısa sürece, acil kilo vermem lazım “ diye bir telaşe oluşur.

Tüm bu faktörleri de göz önüne aldığımızda yaza incecik giysilerle, hafiflemiş bir bedenle ve yüksek bir motivasyonla girmek için bu yalarda sağlıklı beslenme çok daha büyük bir önem taşır.

Yaz aylarına  sağlıklı bir şekilde girmek ve incecik vücutla kalabilmek için işte size tavsiyeler…

Bol bol su için !

Su yaşamımız için vazgeçilmez bir ögedir ve vücudumuzun en temel besin ögesi ihtiyaçlarının başındadır. Vücudumuzdaki organların işleyişlerinin devam etmesi, düzenli bir şekilde çalışabilmesi için suya ihtiyaç vardır. Az su içtiğimiz taktirde vücut hemen uyarı verir ve vücutta ödem- şişkinlik, kilo verme sürecinizde güçlük, kabızlık vb. gibi bir takım problemler ortaya çıkar.  Tüm bu sebepleri de göz önüne aldığımızda yaşam için hayati bir öneme sahip olan su tüketimini asla ihmal etmemeli, günde en az 2,5 – 3 litre arasında su içmeye özen göstermelisiniz.

Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın !

Sabah kahvaltısı ile güne başlamak, metabolizmanın işleyişi için oldukça önemlidir. Çünkü; metabolizmamız uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltıya oturulmadığı takdirde yavaşlamakta ve bunun sonucu olarak da yavaşlamış bir metabolizma kilo verme sürecinde güçlüğe yol açmaktadır. Bu nedenle güne mutlaka kahvaltı yapılarak başlanmalı 1,5 – 2 saatte bir ara öğünler yaparak, hem vücudu aç bırakmamalı hem de metabolizmayı işlevsel halde tutmalısınız.

Akşam yemeğini masa başında tüm aile bir aradayken tüketin!

Hepiniz bilirsiniz ki akşam yemeği porsiyon kontrolleri açısından oldukça önemlidir ve akşam yemeği saatleri çoğu bireyler için kaçamak yapmaya oldukça müsaittir. işten- okuldan yorgun, argın gelen aile bireyleri açlıklarını kısa sürede bastırmak için ya sağlıksız , hazır gıdalara yönelik bir seçim yapmakta ya da tv başında oturup abur- cubur gıdalar atıştırarak geçiştirmektedir. Oysa ki akşam yemeğine tv yi kapatıp, tüm aile bireyleri bir arada olacak şekilde sofraya oturulduğu takdirde sohbet eşliğinde hem daha sağlıklı ev yemekleri yenmiş olacak, hem de masa başında kalma süresi uzadığı için beyne tokluk sinyallerinin ulaşması nedeniyle daha az yemekle bir doygunluk sağlanacak. Bu nedenle tüm aile bireylerinin bir arada yemek yemesi oldukça önemli olmaktadır, bu konuda ekstra hassasiyet göstermenizde fayda var, unutmamalısınız.

Seçimlerinizi tam tahıl ürünlerinden yana kullanın!

Tam tahıllı ürünler içermiş oldukları posa içerikleri nedeniyle en sağlıklı tahıl grupları arasında yer almaktadır. Tam tahıllı, kepekli,  yulaflı, ekşi mayalı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarnalar yerine tam buğday unlu, kepekli makarna, beyaz pirinç yerine kepekli, esmer pirinç veya bulguru tercih ederseniz eğer; bir taraftan yapmış olduğunuz bu sağlıklı seçimlerle yaşam kalitenizi yükseltirken diğer taraftan kilo kontrolünüzü sağlamakta da oldukça başarılı olursunuz.

Ekmeği hayatınızdan kesinlikle çıkarmayın!

Genellikle tolumdaki bireyler tarafından bilinen bir yanlış da ‘Ekmek yersem eğer,  kilo alırım‘ algısı nedeniyle toplum olarak ekmek yemekten korkar hale gelmiş durumdayız. Oysa ki ekmek değil, asıl kiloyu aldıran sağlıksız seçimler ve porsiyon kontrolünü yeterince sağlayamamış olmanızdır. Burada önemli olan nokta, hayatınızdan ekmeği  kesinlikle çıkarmayın, seçiminizi her zaman sağlıklı ekmeklerden yana yapın ki; hem güzel bir doygunluk sağlayın hem de kilonuzu koruyun.

Haftanın belirli günlerini belirli yiyeceklere ayırın!

Haftanın belirli günlerini et/ tavuk / balık veya kuru baklagil günü olarak belirleyin. Bu sayede; bir taraftan her gün acaba yarın ne pişircem diye düşünme derdinden kurtulmuş olursunuz hem de yeterli protein alımını sağlayıp, sağlıklı beslenme tarzını hayatınıza yavaş yavaş geçirmiş olursunuz. Ayrıca haftada 2 gün balık yediğiniz taktirde , içermiş olduğu omega 3 sayesinde kalp sağlığınızı korurken, metabolizma hızınızı yükeltmiş olursunuz.

Kuru baklagiller de posa içeriği ve B vitamini yönünden oldukça zengindir ve beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gereken besinler arasındadır. Ayrıca; kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinde de oldukça önemli olan bir besin grubudur.

Asitli- gazlı, şeker içeriği yüksek içeceklerden ve alkolden uzak durun!

Asitli- gazlı- şekerli içecekler, alkol yerine; süt, ayran, kefir, bitki ve meyve çayları vb. gibi seçiminizi sağlıklı içeceklerden yana kullanın.

İçeceklerinize ilave şeker eklemeyin!

Günde kaç adet şeker kullandığınızı ele alıp, gözden geçirin. Unutmayın ki !!! günde kullandığınız, sadece 1 adet küp şekeri  azaltmanız bile yılda yaklaşık 1 kilo vermenizi sağlamaktadır.

Porsiyon ölçüsüne aman dikkat edin!

Yazını en başından beri hep vurgu yaptığım nokta; aman porsiyon kontrolüne dikkat !!!

İşe ilk olarak tabaklarınızın boyutunu küçültmekle başlayın. Ana yemekleriniz için küçük boy, salatalar için büyük boy tabaklar kullanın.

Hepiniz biliyorsunuz ki evde porsiyon kontrolüne dikkat etmek kolay olsa da ; dışardaki seçimlerinizde bu pek mümkün olmayabiliyor. Bu noktada özellikle dışarıdaki seçimlerinizde porsiyon kontrollerinize ekstra dikkat edin ve gerekiyorsa yemeğinizi, yanınızdaki arkadaşınızla paylaşın.

Sağlıklı beslenme programınızı mutlaka egzersizle destekleyin!

Sağlıklı beslenme programınız mutlaka fiziksel aktiviteyle destekleyin. Çünkü; düzenli fiziksel aktivite yapılması, matabolizmanın hızlanmasına destek olmaktadır. Bu nedenle haftada en az 3 gün 30- 45 dk tempolu yürüyüş veya fiziksel kativite yapmaya özen gösterin. Günlük hayatınızda da işe, okula, markete vs. gibi yerlere giderken kısa mesafelerde , aracınızı bir durak önce bırakıp , ulaşacağınız yere yürüryerek gitmeniz bile oldukça fayda sağlayacaktır. Unutamayın ! egzersizi bir zorunluluk olarak değil de, yaşam tarzınız bir parçası haline getirirseniz eğer herşey çok daha keyifli bir hal alacaktır.

Besin Tüketim Günlüğü Tutun!

Gün içinde yediklerinizi bir deftere ya da ajandaya not edin. Böylelikle gün sonunda neyi ne kadar yediğinizi hem çok daha rahat bir şekilde görmüş olursunuz, hem de eğer; gün içinde herhangi bir kaçamak yaptıysanız bunun çok rahat bir şekilde farkında olursunuz ve bir daha bu tarz kaçamakların önünü kesmiş olursunuz. Bunun sonucunda edinmiş olduğunuz bu alışkanlık sayesinde de diyete olan başarınızı ve uyumunuzu artırmış olursunuz.

Besin etiketi okumayı alışkanlık haline getirin!

Kendinize en doğru ve uygun besini seçerken , besinlerin paketinde yer alan besin etiket bilgilerini mutlaka okuyun. Bu sayede yediğiniz, içtiğiniz her besinin içindeki; karbonhidrat, yağ, protein, şeker, tuz, katkı maddesi vs. miktarlarını görmüş ve ona yönelik sağlıklı besin seçiminde bulunmuş olursunuz.

VE MUTLAKA UNUTMAYIN Kİ…

Sağlıklı bir şekilde yeterli- dengeli beslenme aslında bir puzzle gibidir. Yani nasıl ki, puzzle parçaları tek başınayken bir şey ifade etmiyor, parçalar bir araya geldiğinde bir anlam kazanıyorsa; sağlıklı beslenme de tıpkı bunun gibidir.  Hiç bir besin veya hiç bir öneri tek başına mucize yaratamıyorken, yukarıda değindiğim tüm bu önerilere dikkat edersek ve hayatımıza yerleştirirsek eğer sağlıklı beslenme sizin yaşam tarzınız haline dönüşecek ve önem kazanacaktır…

Diyetisyen Tuğba Küçük

Siz Ne Düşünüyorsunuz

221 puan
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Dyt. Tuğba Küçük

Dyt. Tuğba Küçük

Hakkında

1991 yılında Afyonkarahisar’ da doğdu. İlk, orta ve lise eğitimini Bursa ´da tamamladı. 2015 yılında Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden dereceyle , yüksek onur belgesini hak kazanarak mezun oldu ve diyetisyen ünvanını aldı.
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nde ; Nefroloji ,Endokrinoloji , Nöroloji , Onkoloji , Kardiyoloji, Gastroenteroloji ,Genel Cerrahi bölümleri klinik ve polikliniğinde , Ege Üniversitesi Hastanesi Merkez Mutfağı’nda, İzmir Narlıdere Toplum Sağlığı Merkezi’nde , Ege Üniversitesi Tülay Aktaş Onkoloji Hastanesi’nde, Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Hastanesi’nde; genel pediatri, çocuk cerrahisi ve çocuk onkoloji bölümlerinde stajer diyetisyen olarak görev yaptı.

Abbott Lab. Ticaret A.Ş. firmasına bağlı olarak; Bursa’da çeşitli hastanelerde ( Vm Medical Park Bursa Hastanesi , Ali Osman Sönmez Onkoloji Hastanesi, Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi ) ve Kocaeli Derince Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nde, Nutrition Departmanı Bursa Bölgesi Diyetisyeni olarak 2 yıl boyunca , Bursa Hayat Tıp Merkezi’nde 4 ay boyunca görev yaptı.
Eğitim ve çalışma hayatı boyunca başta Metabolik Bariatrik Cerrahide Beslenme Yaklaşımı Ve Bariatrik Cerrahi Diyetisyenliği Kursu olmak üzere pek çok kurs ve kongrelere katıldı.

‘’ Medyanın Kadınların Beslenme Alışkanlıkları, Besin Seçimi ve Tüketimi Üzerindeki Etkileri ’’ konulu Bilimsel dergide ( Life Sciences ( NWSALS) ) yayınlanmış makalesi bulunmaktadır.

KATILDIĞI KURSLAR VE KONFERANSLAR
XI. Ege Diyabet Günleri Kursu (2013)
Acıbadem Sağlıklı Yaşam Günleri Konferansı (2014)
Metabolik Bariatrik Cerrahide Beslenme Yaklaşımı Ve Bariatrik Cerrahi Diyetisyenliği Kursu (2015)
Kanserde Beslenme Ve Destek Tedaviler Sempozyumu (2015)
Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Kolokyumu (2015)
5. Bursa Evde Sağlık Hastalarında Beslenme Sempozyumu (2016)

SERTİFİKALAR VE ÇALIŞMALAR
XI. Ege Diyabet Günleri Kursu (Ege Endokrinoloji ve Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi 14-15 Kasım 2013)
Sporcu Performansında Beslenmenin Rolü - Spor Diyetisyenliği konulu ‘Acıbadem Sağlıklı Yaşam Günleri’ Konferansı (Acıbadem Üniversitesi – 20-23 Şubat 2014)
Metabolik Bariatrik Cerrahide Beslenme Yaklaşımı Ve Bariatrik Cerrahi Diyetisyenliği Kursu (İstanbul Medipol Üniversitesi- 06-07 Mart 2015 )
XIX. Ege Onkoloji Günleri Kapsamında düzenlenen ‘Kanserde Beslenme Ve Destek Tedaviler Sempozyumu(Ege Üniversitesi Kanserle Savaş Uygulama Ve Araştırma Merkezi – 06-07 Nisan 2015)
Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Kolokyumu ( Başkent Üniversitesi- 09-10 Mayıs 2015)
Bornova Nihat Gündüz Ortaokulu 2. sınıf öğrencilerine ‘SAĞLIKLI ÇOCUKLAR VE MUTLU BİR GELECEK’ sağlıklı beslenme konulu sunum ; Danışman: Doç. Dr. Rabia EKTİ GENÇ (18.04.2013)
Sağlık Ve Sosyal Hizmetler Dernekleri Federasyonu tarafından düzenlenen 5. Bursa Evde Sağlık Hastalarında Beslenme Sempozyumu ( SADEFE – EVSAD – KRİTİK BAKIM DERNEĞİ – PASHİDER – 22 Aralık 2016 )

ÜYE OLUNAN DERNEKLER

Kepan
Genç Diyetisyenler
Türkiye Diyetisyenler Derneği

BİLİMSEL YAYINLAR

Tuna Oran, N. , Toz, H. , Küçük, T. ve Uçar, V. Life Sciences ( NWSALS) 4B0008, 2017; 12(1) : 1-13 ( Medyanın Kadınların Beslenme Alışkanlıkları, Besin Seçimi ve Tüketimi Üzerindeki Etkileri Konulu Makale )

En Çok Yakışan Modeller ile Erkek Saç Kesim Modelleri

Sinema Tarihinin En İyi Aşk Filmleri – 100 Film