Egzersize zaman ayırmak yoğun günlük tempo içinde çoğu kişi tarafından görmezden geliniyor. Belki egzersize zaman ayırmadan zayıf kalınabilir ya da zayıflayabilirsiniz ancak fit görünemezsiniz. Egzersiz yağlanmanın önüne geçmek için çok önemli tabi egzersiz yaparken beslenme ayrı bir önem taşıyor. Çünkü normalde vücudun yaktığı kalorinin üstüne çıkmış oluyorsunuz ve egzersiz sırasında genişlemek için kırılan kas hücrelerinin ihtiyacı olanı yerine koyamıyorsanız kas kaybı baş gösteriyor. Yani kaş yapalım derken göz çıkartabilirsiniz. Kilo kaybetmek için yapmanız gereken 2 şey vardır. Ya yaktığınızdan az kalori tüketeceksiniz Ya Da egzersiz yaparak metabolizmanızı hızlandıracak yani yaktığınız kalorileri arttırarak tükettiğinizden fazla kalori yakıp kilo kaybedeceksiniz.

Peki Egzersiz Yapmadan Nasıl Zayıflarsınız ?

Günlük beslenmenizden 500 ila 1000 kkal eksiltmeniz sonucu haftada 0.5 ila 1 kg kaybetmeniz mümkündür. Yaktığınız kalori cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite düzeyi ve yaşınıza bağlı olarak değişir. Normalde kadınların minimum 1200 kkal ve erkeklerinde minimum 1500 kkal tüketmesi gereklidir.

Egzersiz Yapmadan Zayıflama5

 

Hayatınızda egzersiz yoksa kalori yakımı sizi biraz daha zorlar. Çünkü egzersiz iyi miktarda kalori yakmanızı sağlar ve yağların yanmasını kolaylaştırır. Genelde kadınların günlük 1700 kkal yaktığı düşünülürse kilo kaybı için 1000 kkal ‘yi kesmeniz hiçte sağlıklı olmayacaktır. Bu nedenle 500 kkal ‘i beslenmenizden eksilttiğimizde haftalık kaybedeceğiniz kilonun yarım kiloyu (0.5 kilo’yu) aşmaması gerekir. Yani kilo vermek isteyenlerin hızlı kilo vermelerinin onların sağlığına iyi gelmeyeceğinin bilincinde olması gereklidir. Ama hala bu genel geçer doğruları kabul etmeyen öylesine çok sayıda bir popülasyon var ki kendilerine verdikleri zararın ne zaman farkına varacaklarını merak ediyorum.
Her gün günlük kalori yakımına 250 kkal’lik bir egzersizle artı kazandıran birinin haftalık kilo kaybına yaklaşık 250 gr daha eklenecek demektir.

Zorlu yanı, kalori kısıtlaması belli bir süre sonra size kötü hissettirecektir. Bu nedenle sizin için yazılan menülerin değişken ve uygulanabilir olması sizin ihtiyaçlarınıza cevap vermesi çok önemlidir.

Kilo kaybetmek için uygulanan 1200 kkal’lik olağan bir beslenme programı örneğin :

Egzersiz Yapmadan Zayıflama

Sabah: 2 dilim tam buğday ekmeği
2 adet yumurta

Ara: 1 muz

Öğle: 90 gr ızgara tavuklu yeşil salata (limon ve sirkeli)

Ara: 1 avuç kuruyemiş

Akşam: 120 gr fırında balık
1 küçük boy fırın patates
1 kase brokoli

Kalori yakımınızı arttırmanın bir diğer ve daha kolay hayatınıza yerleştirebileceğiniz yolu ise günlük aktivitelerinizi arttırmak olacaktır. Örneğin komşunuzla konuşmak için telefon etmek yerine ziyaretine gitmeniz, asansör yerine merdiven kullanmanız ya da ev işlerine daha çok zaman ayırmanız gibi. Ancak fazla kilolu bireylerin normal kilodaki insanlara kıyasla bu stratejileri benimsemeleri daha zordur.

Eğer kilonuzu sadece yediklerinize dikkat ederek kaybetme kararı aldıysanız. Sizi gerçekten doğru yönlendirecek ve vücudunuzun günlük makro ve mikro besin öğelerini; beslenme programınızda koruyacak birine ihtiyacınız var demektir.

• Fazla kalori alımının önüne geçmek için volumetrik beslenmeye başlamalısınız. Yani besin değeri yüksek koyu yeşil yapraklı sebzeler ya da diğer su içeriği yüzdesi yüksek olan besinler GİBİ

• Doymuş yağ içeriği düşük protein kaynaklarını kullanın örneğin yumurta beyazı, karides, derisiz tavuk göğsü ve fasulye GİBİ

• Bu besinler ara öğünlerinizin vazgeçilmezi olmalı taze, hoş kokulu, güzel renkli ve lezzetli meyveler J ya da yağsız patlamış mısır GİBİ

• Sadece boş kalori içeren yiyecekleri beslenmenizden çıkarmanız yada sıklığını azaltmanız gerekli; tatlılar, alkol, rafine unlar, gazlı içecekler (kola-meyveli gazoz) ve kremalı gıdalar GİBİ

• Ayrıca kalori hedefinizi bozabilecek sosyal ortamlarda ve restoranlarda da uyanık olmalısınız.

Son olarak şunu da eklemek istiyorum. İnsulin dengeniz bozulduysa yani vücuttaki insulin reseptörleri sürekli vücutta dolaşan yüksek insüline karşı duyarsız hale geldiyse düzenli yapacağınız orta tempo yürüyüşler var olan insulin direncinizin kırılması için elzemdir ve artık kabul etmeniz gereken en önemli noktaysa beslenme hakkında daha bilinçli davranma vaktinin geldiğidir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here