Doğacak olan bebeğinize verebileceğiniz en iyi hediye şüphesiz ki besleyici ve dengeli besinlerdir. Gebelik döneminde yediklerinizin içeriği plasenta kordonuyla henüz fetüs halindeki bebeğinize geçer. Yediklerinizin içeriği, ihtiyaçlarınızı ne kadar karşılayacak nitelikteyse siz ve bir parçanız olan bebeğiniz için o kadar iyidir. Lezzetli ve besleyici besinlerden oluşan diyetiniz sizi zihinsel ve bedensel yorgunluktan uzaklaştırırken bebeğiniz içinde gelişim basamaklarını gerektiği gibi çıkmasını sağlayacaktır. Ayrıca gebelik süresince tükettiğiniz besinler bebeğinizin gelecekteki beslenme alışkanlıklarını da etkiler.

Kadınların kilo alırken sevindiği tek zaman dilimi olan gebelikte toplam kan hacminiz %60 artar, uterus bebeğinize özel olarak gelişip amniyotik sıvı ile dolar ve göğüsleriniz süt üretimine hazırdır. Bebeğiniz ise 2,7 ile 4,5 kilogram aralığında ağırlık kazanır. Vücudun tüm bu değişiklere ayak uydurabilmesi için beslenmenizde dikkate almanız gereken noktalar genel olarak şöyledir.

Gebelik Döneminde Protein İhtiyacınız

Günlük protein ihtiyacınız RDA (Recommended Daily Allowances) için 71 gramdır. Ancak başka kaynaklarda 75-100 gram aralığında da verilir. Protein gelişen dokuların yapımı ve kan hacminizin artmasında rol alacaktır. Bu gereksiniminizi karşılamak için bir günde;

2-3 Porsiyon Et Tüketmeniz Gerekecektir.

Grilled Fish Entree in Barcelona

(1 Porsiyon et = 90 g = 1 deste iskambil kağıdı büyüklüğüdür.)

  • İyi pişmiş balık ve deniz ürünleri (midye, kılıç balığı, kral uskumru, köpek balığı hariç)
  • Ciğer (Ayda 1-2 defayı geçmemeli)
  • Tavuk, hindi
  •  Kırmızı et (Görünür yağı alınmış kuzu eti özellikle)
  • Kuruyemişler (1 porsiyon = 1/3kase)
  • Tofu (1 porsiyon = 1/3kase)

Yada 2-3 Porsiyon Kuru Baklagil Tüketmeniz Gerekecektir.

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet 03

(1 Porsiyon kurubaklagil = ½ kase )

  • Bezelye
  • Börülce
  • Barbunya
  • Kuru fasulye
  • Mercimek
  • Nohut

Gebelerin Kalsiyum İhtiyacı

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet 01

Kalsiyum gereksiniminiz 1000-1300 mg (RDA) olacaktır. Kalsiyum vücudun sıvı dengesini düzenler ve henüz fetüs halindeki bebeğinizin kemik ve diş köklerinin oluşmasını sağlar.

Günlük 3-4 Porsiyon Süt ve Süt Ürünleri tüketmeniz gerekecektir.

  • Süt (Porsiyon ölçüsü = 1 su bardağı)
  • Yumurta (Porsiyon ölçüsü = 1 adet büyük)
  • Yoğurt (Porsiyon ölçüsü = 1 kase)
  • Kefir (Porsiyon ölçüsü = 1 su bardağı)
  • Pastörize peynir (Porsiyon ölçüsü = 40g)
  • Tofu (Porsiyon ölçüsü = 1/3 kase)
  • Badem (Porsiyon ölçüsü = 1/3 kase)
  • Somon (Porsiyon ölçüsü = 90 g)
  • Lahana (Porsiyon ölçüsü = 1 kase)

Gebelerin Demir İhtiyacı

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet 02

Demir minerali sodyum, potasyum ve su ile kan hacminizin artmasına yardımcı olur ve anemiden korur. Günlük demir minerali ihtiyacınız 27 mg’dır. Peki, bu değeri nasıl yakalayabilirsiniz?

2-3 Porsiyon Koyu Yeşil Yapraklı Sebze tüketmelisiniz.

  • Ispanak, lahana, marul, roka, şalgam, tere gibi yapraklı sebzelerden tüketeceğiniz 1 kase, 1 porsiyonunuzu oluşturur.

Protein gereksiniminizde belirttiğim miktardaki et porsiyonunuzu tükettiğinizde aynı zamanda demir ihtiyacınızı da karşılarsınız.

Bunun dışında ekmek grubu besinlerinizin de tam tahıllı olmasına özen gösterin. Böylece hem daha zengin içerikli beslenecek hem de daha kolay tokluk hissedeceksiniz.

Gebelerin Folik Asit İhtiyacı

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet 05

Folik asit, spina bifida’ yıda içeren nöral tüp defekti görülme riskini önlediği için gebelik sürecinde büyük önem taşır. Günlük gereksiniminiz 600 mcg(RDA) ile 800mcg aralığındadır. Birçok besin folat içerir.

Koyu yeşil yapraklı sebzelerden 2 kase, portakal, çilek, limon, domates, kavun gibi meyvelerden 1-1,5 kase, 1 kase kurubaklagil çeşitleri ya da 3 porsiyon tam tahıllı besinler folat gereksiniminiz için örnek olarak verilebilir.

Gebelerin Vitamin C İhtiyaçları

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet

Vitamin C taze ve olabildiğince az işlemden geçirilmiş haliyle birçok sebze ve meyvede bulunur. Vitamin C yaraların kolay iyileşmesi, kemik ve diş gelişimi ve metabolik yollardaki işlevleri ile önemlidir. Günlük gereksiniminiz 85 mg’dır (RDA).

Portakal, çilek, limon, domates, kivi, kavun, patates, biber, yeşil sebzeler gibi besinlerden günlük olarak 3 Porsiyon tüketmeniz gerekecektir. (1 Porsiyon=1/2 kase)

Gebelik Döneminde Su

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet 06

Su besinlerdeki bileşiklerin bebeğinize ulaşması için gereklidir. Gebelikte su alımı 3 litreye kadar yükselir. Ödem topluyorum deyip sakın su içmekten uzaklaşmayın aksine yeterli su alımı sizi kabızlık, hemoroit, ödem, idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarından korur. Gebeliğinizin ilerleyen döneminde az su alımı erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek riskini arttırır.

Sağlıklı Yağ Asitleri Önemli

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme ve Diyet 01

Bu gereksiniminiz özellikle son trimester da artmaktadır. Beyin ve sinir sisteminin daha iyi gelişebilmesi için vücudunuza gereken yağ asitlerini tohumlar, taze kuruyemişler, yağlı balıklar ve salatalarınızda zeytinyağı kullanarak karşılamaya gayret edin.

Sonuç olarak, gelişen fetüs ihtiyacı olanları sizin depolarınızdan ve yediklerinizden karşılar.

Gereken içeriği aldığınızda hem bebeğiniz güçlü bir başlangıç yapacak hem de siz gebelikten en az etkilenmiş olarak çıkacaksınız.

 

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here