Mevsim değişiklikleri her yaş grubunu etkilemektedir. Özellikle geçiş dönmelerindeki havadaki basınç, nem, sıcaklık değişimleri, gece ve gündüz arasındaki farklar, yağışlar canlıların metabolizmasını etkilemektedir.

Danışanlarımdan çok sıklıkla duyduğum ‘’ben genellikle yazın kilo verip kışın alıyorum’’ cümlesi mevsimlerden ne kadar etkilendiğimizi anlatıyor. Bizim amacımız yaşam boyu sürdürülebilir optimum yaşam kalitesini yakalayabilmek olduğu için mevsimlerdeki metabolik değişiklikleri de kontrol altına almamız gerektiğini düşünüyorum.

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli (12)Yoksa yazın kilo ver kışın al. Bunun sonu yok. Mevsim geçişlerinde, sıcak ve soğuk havalarda bizi nelerin etkilediğini, almamız gereken önlemleri bilirsek sağlığımızı ve kilomuzu rahatlıkla kontrol altında tutabiliriz.

Bahar aylarında meydana gelen ani sıcaklık ve basınç değişiklikleri üzerinizde yorgunluk ve stres gibi etkiler oluşturabilmekte, özellikle kadınların metabolizmasını ve hormonlarını etkileyebilmekte ve bu durumdan kurtulmanın en kestirme yolu da doğru beslenme ve bol yürüyüşten geçmektedir.

Baharda yaşadığınız stresi azaltmak için özellikle B vitamini içeriği yüksek olan kepekli gıdaların tüketimini arttırmalısınız. Kepekli besinler kilo kontrolünüz açısından da faydalıdır.  Kepekli besinler tokluk hissi verip midenizin geç boşalmasını sağlar ve iştah kontrolünüze yardımcıdır. Bu etkiye sahip besinler kepek, çavdar, yulaf, tam buğday ekmekleri, kepekli makarna veya pirinç, bulgurdur.

Günde iki litre su içmenin de yararlarına değinmeden geçmemeliyiz. Suyun vücudunuza yararlarını saymakla bitiremeyiz. Kabızlığın önlenmesinden tutun da, yapay bir tokluk hissi sağlamasına kadar pek çok faydası vardır. Aynı zamanda su, mevsim değişikliklerinden dolayı vücudunuzda oluşabilecek ödemin atılmasına da yardım eder.

Özellikle bu aylarda öğünlerinize dikkat etmeniz gerekmektedir “Günde en az 6 öğün yemek yiyin ve her öğünden önce mutlaka bir bardak su için. Mutlaka güne başlarken kahvaltı yapın. Bu sizi gün boyu daha zinde tutacaktır. Yarım saat yürüyüşü on dakikalık bir egzersizle tamamlamayı alışkanlık haline getirin. Vitamin ve mineral ihtiyacınızı preparatlardan değil de bahar da taze taze yetişen sebze ve meyvelerden karşılamanız daha sağlıklı olacaktır.

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli (8)

Bir avuç kuruyemiş nelere kadirdir🙂 Kuruyemişler enerjinizi arttırır. Badem, ceviz, fındık gibi kabuklu kuruyemişler E vitamini, selenyum, magnezyumdan zengindir. Bu nedenle hem strese çok iyi gelir hem de özellikle bayanlarda bahar aylarındaki adet dönemlerinde ağrı, sinir ve stresi azaltmaya destek verir.  

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli (9)

Bunların dışında her öğün sofranızda taze hazırlanmış salata bulundurun. Kızartma ve hamur işleri ile sindirim sisteminizi yormaya ve ihtiyacınızdan fazla kalori almaya ara verip sebzelere ağırlık verin.

Günde bir bardak süt ve bir kase yoğurt tüketin. Özellikle akşam yemeğinden sonra tüketilen yoğurdun kalsiyumundan dolayı yağ yakıcı ve tok tutucu özelliği vardır.   Spot olacak

“Tuz ve tuz içeriği yüksek olan gıdalardan uzaklaşın.” “Tuz vücudunuzun su toplamasına neden olabilir. Yemeklerin lezzetini arttırmak için baharatları güvenle kullanabilirsiniz. Özellikle bu dönemde zayıflamak ve formda kalmak için size sunulan şok diyetlere inanmayın. Bu tür yöntemler yaşam kalitenizi yavaş yavaş düşürebilir ve sağlığınızı bozabilir. En uygun beslenme şekli yeterli ve dengeli, kişiye özel ve bir diyetisyen tarafından hazırlanmış sürdürülebilir beslenmedir.”

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli (1)

Bol güneşli yazı geride bıraktığınızda kış mevsiminden nasibini alan sadece hava sıcaklığı olmuyor. Metabolizmanızda ve beslenme alışkanlıklarınızda da bazı değişiklikler meydana geliyor

Kış mevsiminde; metabolizmanız, havanın soğuması nedeniyle vücut ısı dengesini sağlamak için enerjiye gereksinim duyar ve gerekli ısıyı da vücudunuzun enerji kaynağı olan besinlerden sağlar. Bunun anlamı kışın soğuk havalarda metabolizma hızınız normal vücut ısınızı koruyabilmek için artar. Bu çok iyi bir etkidir. Eğer günlük almanız gereken enerjiyi bireysel özelliklerinize göre düzenleyerek alırsanız, dengeli bir beslenme planı ve öğün düzeni sağlayarak kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.     

Kış mevsiminde fazla kiloların oluşmasının önemli nedeni; metabolizma hızınızın artmasına rağmen soğuk havanın etkisiyle daha az hareket etmeye başlarsınız. Aktiviteniz iyice azalır. Bu hareketsizlik besin tüketim miktarınız ve tükettiğiniz besinin çeşidini daha da önemli bir hale getirmektedir. Çünkü bu dönemde eğer harcanan enerjiden daha fazla enerji alıyorsanız kilo almaya başlarsınız. Fazla enerji alımı olmasa bile dengesiz bir beslenme düzeni ve besin seçimi hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli2

Eğer aktivitenizi artırmazsanız vücudunuz mevsimsel değişikliği fark ettiği anda aldığı enerjinin bir kısmını stoklamaya ve daha az enerji harcamaya başlar. Özellikle ortam ısısının düşmesi ile vücudunuz arasında bir denge kurulması gerekir. Vücudunuz, daima kendi ısısını dengede tutabilmek için harcadığı enerjiyi de dengede ve kontrol altında tutmak zorundadır. Bu nedenle kortizol dediğimiz hormonun mevsimsel olarak sentez miktarları değişir. Bu hormon vücudunuzda yağ dokusunu arttırıp soğuğa karşı vücut sıcaklığımızı dengede tutmayı sağlar.

Yine bu dönemde havanın erken saatte kararması ve gecenin uzun olması da diğer bir kilo alma nedenidir. Sürekli bir şeyler atıştırmanıza neden olabilen bu durum bütün yaş grupları ve özel durumdaki bireyler için en kolay kilo alım yoludur.

Besinlerdeki Değişiklikler

Mevsim değişiklerinde evde yaptığınız yemeklerin türleri de değişebiliyor. Yazın bolca bulunan taze sebze ve meyveler tüketilirken sonbahara girerken sebze ve meyvelerde önemli ölçüde azalma görülür ve bir süre sonra kış meyve ve sebzelerini tüketmeye başlanır.

Kış mevsiminde; yazın yaptığınız konserveler turşular salamuralar yavaş yavaş günlük beslenmenize girmeye başlar.   Kışın günler kısalmaya başladığı için özellikle çalışan kadınlar için yemek yapma zamanı yaza göre daha kısıtlı olur. Bu nedenle yazın olduğu gibi teferruatlı beslenmede zor olur.

Bol Bol C Vitamini Alın

Kışın mevsim değişikliğinden dolayı soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara yakalanma riski artar. Bu nedenle yeni çıkmaya başlayan turunçgillerden bol bol yemenizde fayda vardır. Kışın havaların yağmurlu kapalı geçmesi insan psikolojisini olumsuz yönde etkilediği için iştahsızlık da görülebilir.

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli

Özellikle B1, B6, B12 ve A vitaminlerinden zengin besinleri tüketmeniz gerekir. Bu besinler turunçgiller, muz, limon ve yeşil yapraklı sebzeler olabilir.

Ayrıca; özellikle kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, kivi, maydanoz ve rokada bulunan C vitamini miktarının, portakal, mandalina ve limonda bulunan C vitamini miktarından daha fazla olduğunu unutmalısınız.

Kış mevsiminde dikkat etmeniz gerekenler:

  • Bol bol c vitamini tüketin.
  • Mutlaka bir doktor kontrolünden geçin.
  • Vücudunuza uygun egzersizler yapıp varsa fazla kilolarınızdan kurtulun.
  • Konserve yerine gıdaları taze olarak tüketin.
  • Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı ve margarinleri tüketmemelisiniz.
  • Artan D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için kışın daha fazla balık tüketmeye dikkat etmelisiniz. Kırmızı et yerine beyaz et veya balıketi tercih edilmelidir.
  • Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Kış mevsiminde artan protein ihtiyacı haftada 2-3 gün bu besinlerden rahatlıkla karşılanabilir.Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli
  • Et tüketimini, protein yönünden fakir olan sebzelerle beraber yapmanız besin
    kalitesini artırır.
  • Salata, kışın da vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayabilmesi bakımından en ideal yiyeceklerdendir.
  • Kış mevsiminde yağlı besinlerin tüketimi artmaktadır. Bu da kilo kontrolünüz üzerine olumsuz etkiler yapar. Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı ve margarinleri tüketmekten kaçınmalı, yemeklerinize ekleyeceğiniz zeytinyağı ve diğer sıvı yağları ise kontrollü olarak tüketmelisiniz.
  • Kış mevsiminde bağışıklık sisteminizi güçlendirecek besinleri daha sıklıkla tüketmelisiniz.
  • Güne kahvaltı öğünü ile başlamanız çok önemlidir.

Sabah kahvaltısı; vücudunuzun gün boyunca gereksinim duyacağı enerjinin en önemli kaynağıdır.  

Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli (10)

  • Kış mevsiminde vücut direncinizi arttırmak, kemik ve diş sağlığınızı korumak ve çocuklarınızdaki gelişimi sürdürebilmeniz için; süt, ayran, yoğurt, sütlü tatlılar ve Probiyotik ( vücuda faydalı bakterileri içeren gıdalar ) yoğurt gibi gıdaların tüketimi artırabilirsiniz.
  • Kemik ve diş yapınızın sağlığını korumak için süt ve süt ürünlerinin yanı sıra D vitaminin de çok önemli bir rolü vardır.  Yazın güneşten sağladığınız D vitamini, kışın D vitamininden zengin besin kaynaklarından veya gerektiğinde D vitamini takviyesi alımı ile sağlanmanız gerekebilir. D vitamini ihtiyacınızı azaltabilmek için havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmaya ve haftada 2 – 3 kere balık yemeye özen gösterin.
  • Yumurta sarısı, tereyağı, süt, karaciğer, balık ve balık yağı D vitaminden zengin besin kaynaklarıdır.

Kışın C vitamininden zengin besinleri tüketmek hastalıklara yakalanmanızı önler. Aslında doğa bize bu dengeyi sunmaktadır. Örneğin yaz mevsim meyveleri sıcak havanın etkisiyle oluşan vücuttaki su kaybımızı önlemeye yönelik meyveler iken kış mevsim meyveleri ise C vitamini açısından zengin içerikleriyle bizi hastalıklara karşı koruyucu özellikteki meyvelerdir. Bu sebep ile kivi, greyfurt, portakal, mandalina gibi C vitamininden zengin besinleri bu dönemde tüketmeye özen gösterin.  

  • Demir eksikliği anemisi kışın daha sık görülmektedir. Kansızlığı; pekmez, haftada 2-3 kez kırmızı et ve kurubaklagil tüketerek önleyebilirsiniz.
  • Vücut direncinizi artırabilmek için; antioksidan etkiye sahip A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinin alımını artırmanız gerekmektedir
  • Çay, kahve, gazlı içecekler diüretik etkiler gösterdiklerinden vücudunuzdaki su dengesi üzerine olumsuz etkiler yaratıkları gibi suyun yerini tutmazlar. Su vücudunuzdan toksinleri uzaklaştırmaya yardımcı olur. Gün içerisinde kahve molası Hasta Olanlar Nasıl Beslenmeli (11)yerine su molası veya bitki çayı molası vermeniz daha sağlıklıdır.
  • Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, nar, ekinezya, kekik otu gibi bitki çaylarının da yaygın görünen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunmaktadır. Bunlarla birlikte maden suları, süt, ayran, salebi ara ve/veya ana öğünlerinizde içebilirsiniz.
  • Kızartmalar, salam, sosis, sucuk, tatlılar, kuruyemişler, çikolata, sakatatlar, şekerli içecekler hem yazın hem de kışın uzak durmanız yiyeceklerdir.
  • Kış aylarına girerken bağışıklık sisteminizi güçlendirecek bir beslenme programı uygulanmalıdır. Enfeksiyonlara yakalanmamanız için vitamin ve minerallerden zengin beslenmelisiniz. Özellikle A, C, B6, E vitamini ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden brokoli, lahana, bürüksel lahanası, kırmızılahana, karnabahar, havuç, marul, yeşilbiber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmenizde yer almalıdır.  

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here