Herkesin proteine ihtiyacı vardır. Protein için en sık bilinen kaynaklar: et, süt, balık olurken her bedenin, her gün tüketmesi gereken oranda protein alması gerekmektedir. Protein içeren besinler çok alternatife sahiptir. Özellikle vegan beslenen, spor yapan kişilerin bu alternatifleri bilmeye ihtiyacı vardır. Veganlar için protein kaynaklarını ve ölçülerini sizler için derledik.
Protein İçeren Besinler Listesi
Protein vücudunuzu oluşturur. Yani kas oluşturur, açlığı kontrol eder. Protein tüketmek kazançlı bir iştir. Yeterli proteini almak önemlidir fakat çeşitlilik de önemlidir çünkü her türün kendi amino asit profili vardır.
Yumurta
Protein İçeriği: 1 büyük yumurta başına 6 gr
Protein içeren besinler arasında en çok bilinenlerden biri yumurtadır. Hem ucuz hem de kolay tüketilebilen ve taşınabilen yumurtayı farklı şekillerde tüketebilirsiniz.Ekstra omega-3 ağ asitleri ile takviye edilmiş yumurtalar ile kahvaltı yapmanız oldukça faydalı olacaktır.
Yunan yoğurdu
Protein İçeriği: 225 gram başına 23 gr protein
Yunan yoğurdu son zamanlarda popüler bir seçim haline geldi. Bu kadar popüler olmasının sebebi diğer yoğurtlara oranla 2 kat protein içermesi. Aynı zamanda yunan yoğurdu şeker ağırlığını kontrol ediyor ve iyi bir probiyotik.
Süzme peynir
Protein İçeriği: 1/2- bardak başına 14 gr
Sağlıklı bir gece-gündüz atıştırması için atıştırmalıklarınızı süzme peynir ile hazırlayın.
Süt
Protein İçeriği: 1 bardakta 8 gr
Yağsız sütleri diyetinizde tercih edebilirsiniz. Sabah veya akşam 1 bardak süt içmek çok ideal olacaktır. Organik süt, protein ve omega-3’ler dahil olmak üzere en yüksek besin içeriğine sahiptir.
Yüksek Protein İçeren Deniz Ürünleri
Somon
Protein İçeriği:100 gram başına 21 g.
Protein içeren besinler arasında en çok bilinen deniz ürünlerinden biri de somondur. Çoğu balık pazarında yaygın olarak bulunan proteinli somon , kaslarınızın iyi beslenmesini sağlayan hafif tada sahip bir balıktır.
Hamsi
Protein İçeriği: 100 gram başına 24 gr.
Hamsi hem hazırlanması kolay hem de iyi derecede protein içeren bir balık türüdür. En sık tüketilen balık olan hamsiyi taze tüketmelisiniz.
Sardalye
Protein İçeriği:100 gram başına 21 g.
Bu yüksek proteinli balık, omega-3 yağları ve D vitamini ile doludur ve besin zincirinde küçük ve alçak olduğu için civada nispeten düşüktür. Keskin tadını kesmek için onları patates püresi veya karnabahar karıştırmaya çalışın.
Yüksek Protein Etleri
Biftek
Protein İçeriği: 100 gram başına 23 gr.
Bu yağsız biftek, 7 kalori için harika bir 1 gram protein sağlar; Diğer yandan kaburga gözü, her 11 kalori için yaklaşık 1 gram protein sağlar. Ayrıca, yuvarlak biftek daha ekonomik kesimlerden biri olarak kabul edilir.
Kıyma Sığır (% 90 Yalın)
Protein İçeriği:100 gram başına 18 gr.
Yüzde 90’lık kıyma kullanarak sadece doğru miktarda yağ elde edilir, böylece hamburger ve köfteleriniz karton gibi olmayacaktır. Protein alımınızı arttırmanın ötesinde, bu kırmızı et aynı zamanda kreatin için de iyi bir kaynaktır.
Tavuk göğsü ve Hindi göğsü
Protein İçeriği: 100 gram başına 24 gr.
Tavukta olduğu gibi, bu büyük kuş, kalori sayınızı düşük tutarken, kaslarınızı proteinle doldurabilir. Tavuk göğsü gibi, hindi göğsü pişirme öncesi bir tuzlu sudan faydalanabilir.
Tuzlanmış Sığır
Protein İçeriği: 100 gram başına 24 gr.
Konserve sığır eti proteini yüksek kalitelidir ve yüksek protein içerir. Doğranmış sebzelerle haşlanmış sığır etiini sote edebilir ve yanında pirinç pilavı ile servis edebilirsiniz.
Dana rosto
Protein İçeriği:100 gram başına 18 gr.
Kızartılmış et, düşündüğünüzden daha zayıftır ve amino asitlerde diğer şarküteri ürünlerinden daha yüksektir. Biftek gibi, otlakta kızartılmış biftek de daha besleyicidir. Ispanaklı ve kırmızı soğanlı bir dana eti sandviç yapabilirsiniz.
Pepperoni
Protein İçeriği: 100 gram başına 18 gr.
Pepperoni’deki çok miktarda protein, pizza ya da salata için şaşırtıcı derecede sağlıklı bir alternatiftir. Sodyum seviyeleri büyük ölçüde değişebilir, bu yüzden markaları karşılaştırın ve en düşük miktarda seçenek arayın.
Yüksek Protein Bitki Bazlı Gıdalar
Kurutulmuş Mercimek
Protein İçeriği: 1/4- bardak başına 13 g
Kuru mercimek, protein, lif ve bir dizi hayati mineral alımını hızlandırmak için kesin bir yoldur. Pişirilmesi ve tüketilmesi kolay olan kuru mercimek besleyici bir öğle yemeiği için iyi bir alternatiftir.
Fıstık ezmesi
Protein İçeriği: 2 yemek kaşığı başına 8 gr
Badem gibi diğer fıstık ezmeleri de protein bakımından yüksek değere sahiptir. Fıstık ezmesi alırken sadece fıstıklardan yapılan doğan fıstık ezmesi almaya özen gösterin. Kilonuz kontrol altına almaya çalışıyorsanız daha az yağ içeren fakat aynı protein oranına sahip bir fıstık ezmesi tercih edin.
Karışık Kuruyemiş
Protein İçeriği: 56 gram başına 6 gr.
Fıstık, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler, diyetinize daha fazla protein ve sağlıklı doymamış yağlar eklemek için gevrek bir yoldur. Açlık hissiniz oluştuğu ve yiyecek sağlıklı bir gıda bulamıyorsanız kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Soya peyniri
Protein İçeriği: 100 gram başına 12 gr.
Etsiz besleniyorsanız bunun yerine soya peyniri tüketebilirsiniz. Tofu olarak da bilinen soya peynirini farklı şekillerde hazırlayarak tüketebilirsiniz.
Olgunlaşmamış soya fasülyesi
Protein İçeriği: 1/2-bardak başına 8 gr
Bir başka büyük vejetaryen seçenek olan bu besin dolu yeşil soya fasulyesi, diyetinize bitki proteinleri, lifler, vitaminler ve mineralleri arttırır.
Yeşil bezelye
Protein İçeriği: 1 bardakta 7 gr
Çoğu sebzede protein bol olmasa da, yeşil bezelye protein bakımından yeteri miktara sahiptir. Her dönem dondurucu da saklanıp pişirebilen ve kilo konusunda da diyet yiyecekleri arasında bulunan yeşil bezelyeyi öğünlerinize ekleyin.
Buğday tohumu
Protein İçeriği: 28 başına 6 gr.
Buğday tanesi üç bileşenden oluşur – endosperm, kepek ve mikrop. Germ, en besleyici-yoğun kısımdır ve kayda değer miktarda bitki bazlı protein içerir. Yulaf ezmesi, kreplerinize protein desteği eklemek için kullanabilirsiniz.
Kinoa
Protein İçeriği: 1 bardakta 8 gr
Kinoa protein içeren besinler arasında, iyi bir tahıl seçeneğidir. Özellikle vegan olanlar için protein için alternatif bir kaynaktır. Kas oluşumunu da destekleyen tam bir protein kaynağıdır.
