Yüksek tansiyonun (hipertansiyon) önüne geçebilmek için beslenmenizi düzenlemeniz oldukça önemli ve etkilidir. Gerçek anlamda doygunluğunuzun sağlanması sakıncalı besinlere olan ilginizi azaltır. Böylece tansiyonunuz referans aralıklara inerken dolaylı yoldan kilo kontrolü de sağlanır.

Yüksek tansiyonda göbek çevresinde artan yağlar kan basıncı kontrolünü zorlaştırır. Yapılan bir çalışmada 181 fazla kilolu hipertansif hastanın 4 yıl boyunca takip edilmiş ve yüzde onluk (%10) kilo kaybı ile kan basınçların da 4.4/3.8 mmHg’lık düşüş gözlenmiştir. Benim gözlemlerim ise kilo veren çoğu danışanımın oral anti-diyabetik hapların ve/veya tansiyon ilaçlarının azaldığıydı.

zayıflama

Yüksek  Tansiyona  Karşı  Beslenmenizde Nelere  Dikkat  Etmelisiniz?

  • SODYUM ALIMINIZI SINIRLAYIN. Amerikan Kalp Derneği (AHA) önerilerine göre bütün yetişkinlerin günlük sodyum alımı 1500mg olmalıdır. Amerikan beslenme önerileri ise günlük tüketimin 2300mg ‘dan az olması yönündedir.PEKİ bu miligramları siz nasıl hesaplayacaksınız?
  • Untitled-2

Günlük Enerji  İhtiyacı 2000 Kalori Olan Bir Yetişkini Örnek Vermek  Gerekirse: Beslenme programınız potasyum ve kalsiyumdan zengin, sodyumdan fakir olmalıdır. Süt  gurubu; Kalsiyum, D vitamini ve protein kaynağı süt, yoğurt, kefir ve ayrandan 2-3 porsiyon şeklinde planlamamız gerekir. Az yağlı ürünlerin kalsiyum içeriği daha yüksek ve sodyum içeriği daha düşüktür. Seçimlerinizi bu yönde şekillendirebilir ya da doymuş yağ tüketimi ve kolesterolden yana sorunlar yaşamıyorsanız peynirlerinizi suda bekletip tuzunu çıkartmayı da düşünebilirsiniz.

KAHVALTI      40g beyaz peynir
ÖĞLE          1 kase yoğurt
ARA ÖĞÜN      1 bardak süt ile bu ihtiyacınızı güne dağıtabilirsiniz.

Meyve Grubu; potasyum, vitamin ve flavonoid zengini meyvelerden 4-5 porsiyon tüketmelisiniz. Bu sayede daha kolay doygunluk hisseder ve daha az tatlı yeme gereksinimi duyarsınız.

Very-Vanilla-Fruit-Salad_787x426.ashx_

Meyve hakkınızı:

  • Yemekle birlikte
  • Çantadan çıkardığınız bir ara öğün şeklinde
  • Yoğurt meyve karışımı bir tatlı olarak
  • Posası gittiği ve işlem gördüğü için suyunu çok tercih etmiyor olsak da tostunuzun yanında bir içecek yada
  • Tariflerinizin içinde püre ya da posa olarak tüketebilirsiniz.

Leafy-Vegetables-PTI

Sebze Grubu; Gün içinde yanında süt grubu bir besinle ana yemek seçeneği ya da et seçeneklerinizin yanında kolaylıkla 4-5 porsiyon sebze hakkınızı tüketebilirsiniz.1 kase yapraklı sebze ya da yarım kase pişmiş ya da çiğ sebzeyi 1 porsiyon olarak hesap edebilirsiniz. Sebze ve meyve tüketirken önceliği mevsime vermek önemlidir. Zengin potasyum, kalsiyum, lif ve magnezyum içerikleriyle kan basıncınızın dengelenmesine yardımcı olurlar.

 

multigrain-multiseed-wholesome-bread

Ekmek Grubu; En kolay tüketilen grup olan ekmek grubu besinlerde tam tahıllıları seçmek önemlidir. B grubu vitaminleri ve lif içerikleriyle besleyici değeri daha da yükselecektir. Günlük kalori dengeniz için 6-8 porsiyonu yeterli olur. 1 dilim ekmek, yarım kase pirinç, bulgur ya da makarna 1 porsiyon ölçünüzü oluşturur.  

fish

Et Grubu; Demir, çinko, B grubu vitaminler ve protein kaynağı olan kırmızı et, tavuk, hindi, yumurta ve balık seçeneklerinden 6 ya da daha az porsiyon tüketmelisiniz. Etin çeşidine göre değişiklik gösterse de 1 köfte büyüklüğünü baz alabilirsiniz. Görünmeyen yağ içeriği yüksek olduğu için hazırlarken az yağ kullanmaya çalışın.

KURU YEMİŞLER, KURU BAKLAGİLLER VE YAĞLI TOHUMLAR

Yüksek kalori içerdikleri için porsiyon kontrolüne dikkat etmemiz gereken besin grubudur. Aynı zamanda yüksek çözünebilir lif, protein ve doymamış yağ asitleri içerirler. 2000 kalorilik bir beslenme planının içinde 2 – 4 porsiyon tüketilebilir.  1/3 kase fındık, iki tatlı kaşığı keten tohumu, yarım kase pişmiş kurubaklagil bir porsiyona örnek olarak verilebilir.Yağlar; yağda  eriyen vitaminlerin emilmesi ve bağışıklık sisteminin sağlığı için günlük 2-3 porsiyon yağ tüketmemiz gereklidir. Miktarın çoğunu anlamadan tükettiğimiz için fazla yağ tüketimine karşı bilinçli olmalıyız. Enerjinin yağdan gelen kısmının %40 ‘ı aşması bağışıklık sistemimizi zayıflatıcı etki gösterir.  İhtiyacımızın çoğunluğunu elzem yağ asitlerini içeren sıvı yağlardan yana kullanmalıyız. Hipertansiyonu düşürmeye yönelik araştırmalar  (DASH) doymuş yağ alımının %6’ nın altında kalması yönündedir. Bu nedenle tam yağlı süt ve süt ürünleri ve et tüketimine sınırlama getirilir.Paketli ürünleri de sodyum içeriğinin yüksekliği ve trans yağ içermesi nedeniyle seyrek tüketmeye çalışın.Kafein; çay, kahve, kola ve kakaolu besinler kafein içerirler. Örneğin kahveyi ele aldığımızda kan basıncını yükseltme riski bireye göre değişebilse de günlük 2 fincanı aşmamanızı öneririm. 

SEVGİLER..  

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here